+48 663 359 666 transformator@centrumtransformator.pl

Posiłki potreningowe

W pierwszej odsłonie naszych porad zaczniemy nieco od końca, przynajmniej w perspektywie treningowej, a mianowicie od posiłku, który powinniśmy spożyć po jego zakończeniu. Jednak jeśli ktoś zgłębił nieco dokładniej fizjologię wysiłku, można łatwo wywnioskować, że w tym przypadku ostatni stają się pierwszymi. Intensywny trening oddziałuje na nasz organizm dość bezkompromisowo – uszkadza elementy strukturalne (mikrourazy tkanki mięśniowej), wykorzystuje substraty energetyczne (czyli wyczerpuje dostępne źródła energii takie jak glikogen mięśniowy) i prowadzi do zmęczenia układu nerwowego. A nasz organizm tego nie lubi więc krótko mówiąc – szok. Jednak po tej całej zawierusze zabiera się on do roboty, odbudowuje co trzeba i zbiera zapasy energii na wypadek, gdyby ów stres miał znów wystąpić. Zachodzą zmiany adaptacyjne takie jak np. zwiększenie objętości włókien mięśniowych, zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, usprawnianie pracy układu nerwowego. A to wszystko po to aby w przypadku kolejnego treningu być do niego lepiej przygotowanym i zminimalizować ryzyko negatywnych skutków. To właśnie w tym okresie zbieramy plony 20 serii na kampusie, treningu obwodowego o objętości tysiąca przechwytów lub innego rodzaju katowania, które w dłuższej perspektywie pozwolą nam osiągnąć wymarzony poziom i wpiąć się do łańcucha naszego projektu. 

0084


OD OGÓŁU
Co możemy zrobić aby usprawnić nasz proces regeneracji i czerpać z niego jak najwięcej? Podstawą jest odpowiednio zbilansowane żywienie a w tym posiłek potreningowy! Prawidłowe proporcje białek, tłuszczów oraz węglowodanów zdecydowanie przyspieszają proces regeneracji. Odpowiednio dobrany trening oraz to w jaki sposób się żywimy to dwie najważniejsze modyfikowalne zmienne jakie decydują o naszej sprawności fizycznej, uzupełniają się one i należy o tym pamiętać. Co z tego, że zrobimy idealny trening skoro nasze mięśnie i układ więzadłowo-stawowy nie będzie miał się jak zregenerować? Takie postępowanie w najlepszym przypadku prowadzi do stagnacji formy lub jej spadku, a nierzadko kończy się kontuzją. 
Kluczem w kompozycji posiłku potreningowego są odpowiednie proporcje poszczególnych składników pokarmowych oraz ich typ.

Węglowodany:
Ich główne zadanie to uzupełnić zapasy energetyczne – głównie glikogen mięśniowy oraz wątrobowy. Glikogen jest wielocukrem zbudowanym z cząsteczek glukozy, do których zostaje rozbijany w trakcie wysiłku. Następnie uwolniona glukoza służy jako źródło energii dla pracujących mięśni. Czas jego resyntezy trwa zależnie od długości i intensywności wysiłku. Również poziom wytrenowania wpływa na to tempo – u osób o wyższej sprawności fizycznej, glikogen będzie resyntezowany szybciej.

Węglowodany a IG
Wartość Indeksu Glikemicznego (IG), w dużym skrócie, mówi nam jak podnosi się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany w porównaniu do spożycia czystej glukozy (IG = 100). Węglowodany o wysokim IG podnoszą to stężenie szybko – czyli glukoza w krwiobiegu jest dostępna w bardzo krótkim odstępie czasu od spożycia posiłku. Posiłek potreningowy to jedyny okres, kiedy z czystym sumieniem możemy pozwolić sobie na biały ryż, makarony czy białe pieczywo (tak, wiem, w dobie nagonki na gluten brzmi to jak herezja). Warto wybierać produkty o wysokim lub umiarkowanym IG, gdyż to one zagwarantują nam najszybsze tempo resyntezy glikogenu. Wynosi ono około 4% na godzinę przy czym w okresie do 2 godzin po treningu wartość ta może osiągnąć aż 8% na godzinę. 
Ciekawostka – u osób palących tempo resyntezy glikogenu jest dużo niższe niż u osób niepalących. Tabele IG można znaleźć np. na stronie http://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele.
Istnieje jeszcze pojęcie Ładunku Glikemicznego ale o tym już w kolejnych wpisach.

ig



Białka:
Połączenie białek i węglowodanów przyspiesza proces odbudowy glikogenu. Ma to związek ze zwiększonym wydzielaniem insuliny (hormonu, który ten proces przyspiesza). Dodatkowo białka stanowią element budulcowy organizmu – to co zostało podczas treningu uszkodzone, musi zostać odbudowane. Aminokwasy (czyli cząsteczki z których zbudowane są białka) krążą w krwiobiegu i niczym cegiełki nadbudowują to co trzeba. Część aminokwasów nasz organizm potrafi wytworzyć sobie sam, natomiast część z nich musi być dostarczana wraz z pożywieniem (tzw. aminokwasy niezbędne). Warto wspomnieć, że spory udział w tym procesie mają aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu alifatycznym bocznym, czyli popularne BCAA (branched-chain amino acid) a w szczególności leucyna. Stanowią one 1/3 białek mięśniowych więc warto uzupełniać nimi swoją dietę, szczególnie w okresie ciężkiego treningu oraz kiedy jesteśmy narażeni na ich niedobór w pożywieniu. Dodatkowo obniżają stężenie tryptofanu we krwi co skutkuje spadkiem stężenia serotoniny, która odpowiada za uczucie zmęczenia. U sportowców stosujących dietę niskowęglowodanową, co u wspinaczy jest sprawą dość częstą (na pytanie czy słusznie czy nie postaram się odpowiedzieć w kolejnych wpisach), może dochodzić do niedoboru energii ze źródeł pozabiałkowych. W warunkach gdy wykorzystane są zapasy glikogenu, na przykład podczas intensywnego treningu wytrzymałości, nasz organizm sięga po kolejne źródło energii. Przy intensywnym treningu mogą to być aminokwasy. Aminokwasy wyciągane są z białek czyli... mięśni, a tego nie chcemy. W przypadku gdy BCAA znajdują się w naszym krwiobiegu stają się wówczas zastępczym źródłem energii chroniąc naszą tkankę mięśniową przed rozpadem.
Dokładniejsze wskazówki dotyczące wyboru źródeł białek w kolejnych wpisach

Tłuszcze:
W posiłku potreningowym warto ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów, gdyż spowalniają one proces trawienia powodując tym samym wolniejsze uwolnienie glukozy i aminokwasów do krwiobiegu a następnie do mięśni.

Okienko anaboliczne
Pod tym magicznym pojęciem kryje się okres, w którym nasze mięśnie zachowują się jak gąbka. Po okresie intensywnych ćwiczeń domagają się substratów energetycznych i budulcowych. Chłoną one  aminokwasy, glukozę oraz lipidy w tempie dużo szybszym niż standardowo. Największa intensywność tego procesu trwa do 2 godzin po zakończeniu treningu (do 6 godzin tempo jest nadal podwyższone ale już nie tak bardzo). Jest to okres w którym powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi to, czego tak bardzo się domaga.

To, czyli co?
Standardowo zaleca się spożywanie białek i węglowodanów w proporcji pomiędzy 1:3 do 1:4. Dla przykładu, spożywając 60g węglowodanów powinniśmy spożyć 15-20g białka. Dokładna ilość spożywanych węglowodanów zależna jest od masy ciała i wynosi 1-1,5g/kg m.c. (nie więcej, gdyż przestaje to przynosić jakiekolwiek korzyści). We wspinaczce sportowej ryzyko wyczerpania zapasów glikogenu jest niewielkie, ze względu na jej specyficzny charakter więc dolna granica tych widełek wydaje się odpowiednia. Udział białek pozwala jeszcze bardziej zmniejszyć ilość węglowodanów - poniżej 1g/kg m.c. (ok. 0,8g/kg m.c.). Dodatkowo, takie połączenie podwyższa poziom hormonów działających anabolicznie (czyli budująco) a obniża tych katabolicznych (czyli prowadzących do rozpadu). Sprzyja uwalnianiu insuliny, która hamuje działanie kortyzolu (który z kolei obniża tempo syntezy białek i sprzyja ich rozpadowi).


DO SZCZEGÓŁU:
Czyli to co najbardziej chyba wszystkich interesuje – 3 propozycje posiłków potreningowych w tym wersja dla leniuszków:

1. Odżywka węglowodanowo-białkowa typu gainer
Czyli propozycja dla leniuszków. Odpowiednio zbilansowana pod względem zawartości poszczególnych składników pokarmowych, szybka i bez wysiłku. Warto mieć w zanadrzu jako propozycję awaryjną kiedy nie zdążymy przygotować sobie normalnego posiłku.

2. Koktajl z kaszy jaglanej, brzoskwini, miodu i odżywki białkowej
Kasza jaglana wraz z brzoskwinią i miodem zapewniają odpowiednią ilość węglowodanów, natomiast dodatek odżywki białkowej zaopatrzy organizm w niezbędne aminokwasy. Kaszę przepłukać na zmianę zimną i gorącą wodą (kilkakrotnie) aby po ugotowaniu nie była gorzka. Ugotować zgodnie z opisem na opakowaniu. Dodać resztę składników i wrzucić do miksera.

fot. https://www.instagram.com/li.moniqueee/
fot. https://www.instagram.com/li.moniqueee/


3. Omlet z bananami
Rozmieszać 3 białka (można dodać otręby, mleko i wymieszać) i usmażyć. Na wierzch położyć pokrojone banany, polać syropem z agawy lub miodem.

fot. https://www.instagram.com/li.moniqueee/
fot. https://www.instagram.com/li.moniqueee/


Kombinacji na smaczny i ciekawy posiłek potreningowy jest naprawdę mnóstwo i nie musi być to monotonny koktajl białkowo-węglowodanowy.

Na koniec mała dygresja – jeżeli nie trenujesz codziennie, lub prawie codziennie, przy odpowiednio zbilansowanym trybie żywienia, zapasy glikogenu powinny być uzupełnione przed kolejnym treningiem bez problemu. Badania wykazały, że osoby trenujące rzadziej niż raz dziennie, mogą odnosić takie same korzyści przy korzystaniu ze źródeł o umiarkowanym lub niskim IG.  Tempo resyntezy glikogenu to około 4% na godzinę a więc przy pustym baku zajmuje to mniej więcej 24 godziny. Rzadko kiedy trening wspinaczkowy prowadzi do stanu, w którym ten okres musi być dłuższy (choć i to się zdarza np. mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej wydłużają proces resyntezy glikogenu i innych substratów energetycznych takich jak trójglicerydy wewnątrzmięśniowe) więc stosowanie węglowodanów o wysokim IG nie wydaje się aż tak istotne. Jeżeli jednak planujecie trening kolejnego dnia, to warto zadbać o dostarczenie węglowodanów o wysokim IG.


Łukasz Sokół - Wspina się od 2007 roku. Instruktor wspinaczki skałkowej - od 2010 roku instruktor Centrum Wspinaczkowego [Transformator]. Zawodowo dietetyk kliniczny ze specjalnością dietetyka w sporcie oraz psychodietetyka. Fanatyk treningu sportowego oraz zdrowego trybu życia. Z roku na rok systematycznie podnosi swój poziom wspinaczkowy. Poprowadził ponad 1000 dróg w rejonach Polski i Europy docierając do poziomu VI.5+/6 (8a+). 

Partnerzy